5 tips voor een pijnvrij rug.

Rugpijn tussen de schouderbladen. Iets waar heel veel mensen last van hebben. ’s Ochtens bij het opstaan, bij te lang achter de computer zitten of ’s avonds bij het TV kijken. Waar moet je opletten om je rug en schouderspieren soepel te houden. 5 tips voor een pijnvrij rug.

Tip 1: Afstellen van je werkplek.

Zorg voor een verstelbare stoel waar je met je zitvlak een stukje hoger komt dan je knieën. Dit zorgt ervoor dat je bekken naar voren kantelt en met een mooie gestrekte (licht holle) rug zit. Ben je iemand met kleine benen, werk dan met een voetenbankje. 

Tip 2 :Wigkussentje

Wanneer je moeite hebt om rechtop te zitten. Probeer dan eens een wigkussentje onder je stoel te leggen. Dit zal je helpen om je bekken te kantelen. Op deze manier is het al veel makkelijker om je schouder naar achteren te houden. Probeer je schouders maar eens naar achteren te duwen met een holle rug en ook eens met een bolle rug. Je zal merken dat dit met een holle rug veel makkelijk gaat.
 

 

Tip 3: Rekken van je spieren. 

Veel mensen hebben veel spanning zitten in hun groteborstspier (de m. Pectoralis major). Hierdoor kan deze spier gaan verkorten. Het is dus super belangrijk deze spier te rekken. Andere essentiële spieren die voldoende lengte moeten hebben zijn de hamstring en de vuilbakspier (m. Psoas). Kijk eens op bijgevoegde plaatjes hoe je deze spieren rekt. Doe dit dagelijks 3x 15 tellen per dag per afzondelijke  spier.
 
Hamstring rekoefening Osteopathie Lindeman Amsterdamborstpier rekoefening osteopathie lindeman Amsterdam

Tip 4: Let op je ademhaling

Een goede ademhaling is een buikademhaling. De betekent dat je de meeste zuurstof binnenkrijgt door goed met het middenrif op en neer te gaan. Stress is een belangrijke factor voor een verkeerde ademhaling. Ga eens op de rug liggen en leg één hand op de borst en één hand op de navel. Bij een goede ademhaling zal eerst de hand op de navel bewegen en pas aan het einde van de inademing de hand op de borst.

Tip 5:  Kies een goed matras

Een goed matras vinden is een hele opgave. Hier zijn een paar indicaties waar je op kan letten bij het maken van de juiste keuze. Bepaald eerst of je een buikslaper, zijslaper of rug slaper bent. Over het algemeen hebben buikslapers een wat harder matras nodig en rug slapers een wat zachter. Zijslapers met een brede borstkas zullen wat meer gemak vinden bij een zachtere variant en zijslapers met een smalle borstkas kiezen vaker voor een harder matras.  Voor een extra stabiele zijligging is deze kussenvariant zeker aan te raden.


  • Osteopathie Lindeman
  • Praktijk Amsterdam Zuid
  • Rooseveltlaan 78
  • 1078 NM Amsterdam
  • Praktijk Amsterdam Centrum
  • Valkenburgerstraat 188e
  • 1011 NC Amsterdam
  • [T] +31 (0)20 26 141 99
  • [E] info@osteopathielindeman.nl